살크업 대신 건강하게 벌크업 린매스업 하는 방법과 식단
벌크업은 근육량을 늘리고 체지방은 줄인 상태에서 체중을 높이는 과정으로,
건강한 식습관과 보다 효율적인 운동 계획이 필수적으로 동반되어야 합니다.
벌크업 칼로리 계산기를 통해 칼로리를 계산하고 벌크업 식단에 대해 알려드리겠습니다.
벌크업 칼로리 계산 방법과 헛소리 쫙 뺀 벌크업 식단
1. 건강하게 벌크업 하는 방법 (린매스업)
근육량을 늘리고 동시에 체지방을 최소한으로 유지하거나 감소시키는 것을 목표로 하는 운동 및 식단 전략입니다.
이를 위해 근육량을 증가시키는 동안 과다한 체지방을 축적하지 않도록 조절된 칼로리 및 영양소 섭취가 필요합니다.
1. 정확한 칼로리 계산
벌크업의 핵심은 칼로리 흡수입니다.
목표한 체중에 도달하기 위해 하루에 섭취해야 할 칼로리를 계산하고,
그 목표치를 달성하기 위한 구체적인 식단을 짜야 합니다.
이때 중요한 것은 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것입니다.
고품질 지방, 복합 탄수화물, 단백질을 조화롭게 섭취하면 근육 누적이 향상됩니다.
2. 단백질 섭취
근육은 단백질로 구성되어 있으므로 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.
고품질 단백질 원천으로는 닭가슴살, 계란, 햄버거 패티, 두부, 렌틸콩 등이 좋은 선택지입니다.
하루에 몸무게 1kg 당 1.6g에서 2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 효과적인 운동 계획
운동은 벌크업에서 필수적인 요소입니다.
근육 누적을 높이기 위해 중량 훈련과 볼륨 훈련, 그리고 유산소를 혼합하는 것이 효과적입니다.
무작정 무게를 늘리는 것보다는 근력 향상을 목표로 하고, 휴식과 수면을 충분히 취해 근육 회복을 도와주세요.
4. 스마트한 보충제 사용
벌크업 시에는 단백질 보충제와 같은 영양 보충제를 사용할 수 있습니다.
그러나 이를 남용하지 않도록 주의해야 합니다.
단백질 보충제가 근육 누적에 도움이 될 수 있지만, 과한 섭취는 간을 망가뜨릴 수 있습니다.
5. 특별한 식단 전략
카프로레이드 사이클링(탄수화물 섭취량을 주기적으로 조절하여 근육 증가와 체지방 감소를 돕는 식단 전략)과 같은
특별한 식단 전략을 시도해 볼 수도 있습니다. 일일 식사를 여러 번으로 나누어 섭취하고 균형있게 영양소를 공급하세요.
운동 전후에 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.
6. 체중 측정과 조절
벌크업 과정에서 체중을 주기적으로 측정하고, 목표 달성에 따라 식단과 운동을 조절하세요.
체중을 측정하면 목표에 도달하고 불필요한 체지방을 늘리지 않도록 도움이 됩니다.
2. 벌크업 칼로리 계산기 (탄수화물, 단백질, 지방)
1. 칼로리 계산기
벌크업에서 가장 중요한것은 식단입니다. 그러기 위해서는 내 신체 상태에 맞는 칼로리 계산이 필요합니다.
아래는 calorie calculator 입니다. 클릭하시면 페이지로 넘어갑니다.
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
위 페이지에 들어가서 신체 정보를 입력합니다. 벌크업 칼로리를 원하시는 경우 활동 부분을 매우 활동적으로 체크해주세요.
입력시 위와 같이 계산 결과가 나타납니다. 자신의 신체에 맞는 값으로 목표칼로리를 정합니다.
2. 탄수화물 계산
탄수화물 = 목표 칼로리의 55%
탄수화물 1g = 4kcal
3. 단백질 계산
단백질 = 체중kg X 2g (벌크업을 원하시는 분이라면 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해주시는 것을 추천드립니다.)
단백질 1g = 4kcal
4. 지방 계산
지방 = 목표 칼로리의 25%
지방 1g = 9kcal
3. 벌크업 식단 예시
벌크업 식단은 탄수화물과 단백질을 중심으로 구성됩니다.
여기에는 몇 가지 중요한 원칙이 있습니다.
1. 칼로리 흡수
벌크업 식단은 체중 증가를 목표로 하므로 칼로리 섭취가 중요합니다.
하루에 섭취해야 할 칼로리를 계산하고, 그런 다음 그 목표치를 달성할 수 있도록 식단을 조절하세요.
이때 중요한 것은 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것입니다.
2. 단백질 섭취
근육을 늘리기 위해서는 단백질이 필요합니다.
단백질은 근육의 구성 성분이며, 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.
좋은 단백질 원천으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 렌틸콩 등이 있습니다.
3. 탄수화물 조절
탄수화물은 에너지의 주요 원천입니다. 벌크업 시, 충분한 에너지를 얻기 위해 탄수화물 섭취량을 높이는 것이 중요합니다.
이때 식단에는 고전, 귀리, 굽은 감자, 현미와 같은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.
| 하루 | 식사 | 음식, 수량 | 단백질 (g) |
|---|---|---|---|
| 아침 | 스크램블 에그 | 계란 2개 | 12 |
| 콘프러스트 | 1 컵 | 2 | |
| 오렌지 주스 | 1 컵 | 1 | |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 | 200g 닭가슴살, 신선한 채소, 올리브 오일 드레싱 | 35 |
| 삶은 현미 | 1 컵 | 4 | |
| 간식 | 단백질 쉐이크 | 프로틴 파우더 1스쿱, 우유 1 컵 | 25 |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 땅콩 중 선택 | 6-9 | |
| 저녁 | 소고기 스테이크 | 200g | 40 |
| 구운 감자 | 1 개 | 2 | |
| 콩 샐러드 | 플레인 요거트 드레싱 | 8 |
벌크업 식단은 칼로리, 단백질, 탄수화물의 조절이 핵심입니다.
개인의 목표와 신체 조건에 따라 식단을 조절하고, 식사 전문가나 트레이너와 상담하여 맞춤식단을 만드는 것이 좋습니다.
건강한 벌크업을 위해 올바른 식단과 꾸준한 운동이 중요하니, 목표 달성을 위해 노력하시기 바랍니다.
내년 여름에는 보다 벌크업 된 몸으로 만납시다.